スタンフォード式最高の睡眠法

体温と脳が最高の睡眠を生む

「良く眠れる人」と「眠れない人」の差はわずかに2分

いよいよ、本命「最高の睡眠」について、スタンフォード大学の西野精治氏

の話を紹介します。

わたしのことですが「ベッドに入ってもなかなか眠れない」という寝つき

の悪い人は多いんですね。寝つきのいい人ってほんとにうらやましいですね。

では、実際、寝つきが悪い人とすぐ眠れる人では、入眠にかかる時間

がどれほどちがうんでしょうか？

眠りにはいるまでの所要時間を「入眠潜時」というそうです。

あのエアウイーヴ社の実験で、若くて健康な人10人を集めて入眠潜時をはかった

ところ、平均７～8分で眠ってしまいました。これが正常値だそうです。

比較のために、健康だが「寝つきだ悪い」と自覚する55歳以上の人20人を

集めて、同じように入眠潜時をはかったところ、10分でした。

寝つきが良い人悪い人の差は、わずかに2分です。

「なかなか眠れない」と思っていても、実際は、こんなに早くねてしまうのです

ね。中には数十分寝付けない人もいますが、治療を要する睡眠障害は別にして、

「最近は寝つきがわるいかも」くらいの感覚であれば、それほど神経質に

なる必要はないようです。

実は、「昼間眠気が強い」「頭がすっきりしない」「ミスが多い」など、

日中の覚醒度の低さが睡眠の質の良しあしを判断するポイントになるようです。

ただし、私たちが、現在暮らしている環境は、コンピューターの影響や、スマホもそうですね。

ストレス、さまざまな刺激にあふれた「眠りにくい社会」なんですね。

便利になるのはいいけれど、何かが失われていくのですね。

西野先生も、就寝直前まで仕事をしていたり、寝しなに、気になるメールをみて

しまったりして、その後、朝まで眠れなかった経験があるそうです。

それと、「日本人は睡眠偏差値が低い」というデータがります。

そこで、入眠を阻害するファクターを排除し、体温と脳という

「眠りのスイッチ」を操作する必要がでてくるのだそうです。

なぜメジャーリーグは「体温」に注目するのでしょう？

睡眠医学は新しく、長い間注目されていなかったようです。

ついつい、睡眠って、軽んじられる傾向は確かにありますが、最近は、

布団屋をやっているとわかるのですが、睡眠のために、枕と寝具が

影響していると思っている人が多いように思います。

しかし、体温の重要性については「睡眠よりも早く、認知されていたようですね。

睡眠研究に不可欠な幅広いデータを集めるために、西野氏はメジャーリーグの

球団幹部数人と面談されたようです。

睡眠は選手のパフォーマンスに影響するという自説をもとに、良い睡眠を

とるためのアイデアも用意していたそうです。

ところが先方は、「睡眠？　うちの選手たちは起きているときが勝負なんだ。

関係ない。」とけんもほろろ、門前払いに近いあしらわせ方をされることが

多かったようですね。

しかし、西野先生はあきらめません。実際のデータを示しながら、

「睡眠と体温は非常に強く結びついている」「体温変化で睡眠の質を向上させ

好成績を残す」という話をすると、相手の態度は急変したそうです。

トカゲなどの変温動物はは文字通り気温に合わせて体重が変化します。

人間は恒温動物で哺乳類だから、体温はホメオスタシス（恒常性）でほぼ

一定に保たれていますが、同時にサーカディアンリズムの影響をうけており

体内時計によって日内変動（1日の中で変化）します。

「平熱は36℃です」という人も、1日の中で0.7℃ぐらいの変化があります。

日中は活発に動けるように高く、夜はゆっくり休めるように低くなるのが

特徴です。

だからこそ、体温とパフォーマンスはｑ密接な関係があります。

何度か紹介していますタブレットの画面に丸い図形が出るたびにボタンを押す

実験では、体温が高い時はパフォーマンスはいいですが、体温が低い時は

エラーが多いことも分かっています。

おそらく、メジャーリーグの関係者は、体温がいかに大切か、実感として

わかっていたのでしょう。だからこそ、かれらは、体温の話を持ち出した

とたん、食いついたのです。

今では球団ばかりか軍関係の組織も、睡眠学者だというと、耳を貸してくれるように

なりました。

メジャーリーグとミニタリーに共通するのは、肉体が資本であると同時に

鋭敏な思考力が不可欠な仕事なのですね。

軍人も、肉体だけ強ければいいというわけではないですね。

最先端テクノロジーを駆使する時代になり、明晰な頭脳が求められます。

命を落とすかどうかの分かれ目でもあります。

とはいえ、戦下では理想の食事も休息ものぞめませんね。

「規則正しく早寝早起き。たっぷり寝て、寝具も体にフィットしたものを」という

願いは多くの場合かなわないでしょう。

良質な睡眠は最高のパフォーマンスをもたらすだけでなく、ケガや事故の予防

にもなります。

一流アスリートでも、軍人でも、ケガや事故は命取りになります。

24時間過酷な状況で体と頭を鍛えるには、睡眠をとるしかないのです。

ただし、睡眠量は望めないので、質をあげることでしか、対処できません。

日中のパフォーマンスには、体温と睡眠が大切で、両者は密接に

関係しているのです。

だからこそ、かれらは、そういう話であれば、ぜひ聞きたい！」と

興味をしめすのでしょう。

「会議室での遭難者」

「手が温かい子供は眠くなる」これはまさに眠りと体温の関係を端的に

表しています。

前述したとおり、体温には皮膚温度と深部体温の2種類があります。

大事なポイントなので協調しますが、入眠前の子供の手足は温かく

なり、皮膚温度」を「あげて」います。

何が起きているのかといえば、いったん皮膚温度を「上げ」、手足にたくさん

ある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を「下げて」いるのです。

なぜ、深部体温を下げているのかといえば、それこそ、眠りへの入口だからです。

つまり、眠っているときには深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっています。

この事実を今一度、押さえてほしいです。

ここで場面を冬の山に移してみます。

「深部体温が下がると眠くなる」という話を聞いて、映画の「雪山で遭難するシーン

をイメージされた人もいるでしょう。「寝るな！ここで寝たら，死んでしまう！」

というシーンです。

では、この時、体の中では、一体どんなことがおきているのだろう？

極度の寒さの中、肺に冷たい空気が入り深部体温が急激に下がり始めると

入眠のスイッチが入ると同時に体はガタガタ震えだします。

体温維持は生命維持とイコール、何とか体温を上げようと、筋肉を動かして

熱産生を開始します。

あまりの寒さにそれでも体温は上がらないと、体は動きをやめます。

筋肉を動かすためにエネルギーを消耗してしまい、大切な脳を動かす分の

エネルギーが無くなってしまえば、一大事だからです。手足が動かなくても

死なないですが、脳が働かなくなれば確実に命は絶えてしまうのです。

脳の中でも、生命維持に必要な自律神経（呼吸、心臓、体温維持など）を司る

部分は動かし続け、命に直接かかわりにない部分（思考、消火活動、筋肉の

動きなど）は停止してスリープモードになります。

これが雪山で遭難すると「眠くなる」理由です。

しかし、睡眠中は深部体温が下がる性質があるため、雪山で寝てしまうと

通常よりさらに熱が奪われて低体温症になり、やがて死に至る。

また、深部体温は奪われていきますが、手袋やブーツで手足は手厚く

保護されています。この保温効果によって手足が温められていることも、

眠気に起因してしているのです。

冷房で冷え切った会議室に悩む人は、雪山で遭難しそうな人と似た状況下にあります。

いくら寒くても、会議中に体を動かすわけにはいかない。

すると筋肉の熱産生ができなくなり、深部体温がうまく上がらない。

脳は生命維持を第1に考えて必要な必要な部分以外をスイッチオフにし、

スリープモードになります。つまり、寒い会議室のせいで体温が下がり

眠くなるのです。

私も、若い時、高校生の時から、山岳部で山にはよく行きました。

夏山がめいんでしたが、なつでも、雷とか危険な目にあいました。

冬山は、やはり、技術がいるので、比較的、低域の安定している

春山によくいきました。雪は結構ありますが、ふぶくことはすくないです。

新田次郎の山岳小説のをよく読みました。

西野先生のはなしで、昔を思い出していました。

経験上、1番困るのは、「時差がある状態で臨む、寒い日本の会議室

でのミーティング」。です。

そういう時は居眠りできないように、1番前の列の中央に座ることに

していますが、ふと後ろを見ると、外国からの参加者はほぼ全員ねむっていたり

します。しかし、会議に必要なのは、「生命維持には直接関係ない部分」

だったりするので、仕事生命のほうが危うくなります。

「春はぽかぽか暖かいから居眠りしてしまう。」といいますが（この現象は

春特有で、実は原因は特定されていません。ただ、「秋から冬にかけては

起こらない」ことだけはわかっている）冷え切った冬や「キンキンに冷えた

会議室」も眠気の原因となるので要注意です。

体温は「上げて・下げて・縮める」

日常生活で、低体温ほどの冷房設備はまずないので、過度の心配はいりません。

しかし、よくある睡眠本のように、「深部体温を下げれば眠くなる」というだけでは、

正しい理解とはいえないことを強調したいと思います。

覚醒時の深部体温は皮膚体温より2℃ほど高いですが、睡眠時は

深部体温が0.3℃ほど下がるため、差は2℃以下に縮まります。

皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいという研究データは

1999年に「Nature」で発表されています。

前辻したように、大切なのは皮膚温度と深部温度の差を縮めることです。

そのためには、まず、皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げないと

いけないのです。

体温も「上げて（オン）下げる（オフ）」のメリハリが大切だと

覚えておいてほしい。

①覚醒時には体温を上げてパフォーマンスを上げる（スイッチオン）。

②皮膚温度を上げて（オン）熱放散すると、深部体温は下がり（オフ）入眠

します。

③黄金の90分中はしっかり体温を下げて（オフ）眠りの質を上げる。

④朝が近づくにつれて体温が上昇し（オン）覚醒していきます。

このメリハリがあれば、最初の90分はぐっと深くなり、すっきりと

目覚めることができます。

日中の体温も上がり、眠気もなくパフォーマンスが上がります。

では、いかに体温のスイッチを　オン、オフにするのか、

具体的な方法を紹介していきます。

明日をおたのしみに。

結構、西野先生の本、専門的で難しいですね。

読んでいる人は、黄金の90分をいかに手に入れるか

核心の部分だけでも、理解できるようにしましょう。

seimei ijini