②睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」

覚醒戦略⑩　「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ！」

夜、ぐっすり眠るために深部体温を下げる食品を夕食に取り入れてみましょう。

身近なところでは「冷いトマト」です。体をひやす性質があるとまとですが、

それをさらに冷やして、食べてみよう。体温はさらに下がります、

レシピサイトでは、さまざまな冷やしトマトのレシピがありますので、

工夫して、作ってみましょう。

急に脚光を浴びている「科学的根拠のある食品」は、検証されていないのも、

多いので、ご注意ください。

眠りを促し体内リズムを整えるメラトニンは、メカニズムは解明されています。

具体的には、トリプトファンという物質から作られ、それがセロトニンになって、

メラトニンになりますので、「トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を

食べるとよく眠れます。」といわれています。それ等の成分を含む

サプリメントもあります。

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睡眠改善サポートサプリメント

機能性表示食品 『北の大地の夢しずく』　　　

機能性表示食品『北の大地の夢しずく』

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なかなか寝付けない……
夜中に何度も起きてしまう……
ぐっすり寝た気がしない……

といったお悩みを抱える方のために開発したのが、機能性表示食品『北の大地の夢しずく』。
睡眠のお悩みを攻略するにはまず、セロトニンとメラトニンの関係を理解することが大事です。

＜「セロトニン」とは？＞
「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定に関わる働き

そして
＜「メラトニン」とは？＞
「睡眠促進ホルモン」と呼ばれ、深く質の良い眠りに必須のホルモン

セロトニンはメラトニンの材料となるため、快適な睡眠には「セロトニン」の分泌が必要不可欠！
しかし、ストレスや生活の乱れにより現代人はセロトニン不足。
快適な睡眠の阻害に加えて、心身の健康バランスにも乱れが…。

このセロトニンを増加させるべく、主成分として選んだのは「ラフマ」。
ラフマは、幸せホルモンである「セロトニン」を増やして
睡眠促進ホルモン「メラトニン」を増やすメカニズムで
睡眠の質を改善する唯一の植物由来成分なんです。

この他にも
ミルクペプチド、ネムノキ、クワンソウエキス、
GABAなど、休息をサポートしてくれる成分を複数配合。
そして、一番の訴求ポイントは、
主要成分ラフマとこれら複数の休息サポート成分が
配合されている機能性表示食品は『北の大地の夢しずく』だけ！
唯一無二の機能性表示食品ということなんです。

また、一般的な健康食品は、
身体への影響について広告表示することがおおよそNGとされていますが、
機能性表示食品については、
表現範囲を広げることができるので、訴求力を高めることが可能です。
例えば…

■一般的な健康食品の場合
休息サポート飲料『北の大地の夢しずく』
↓↓↓
■機能性表示食品の場合
睡眠改善サポートサプリメント『北の大地の夢しずく』

※「機能性表示食品」とは、一般的な健康食品とは異なり安全性や有効性に関するデータを
国の行政機関である「消費者庁」に届け出している食品のことを指します。

https://www.kaitekikobo.jp/affiliate_selfcheck/simpletemp_health_YS.htm

何を食べるかは、選べますが、食べ物の「使い道」を自分の意思で選ぶことが

できません。

たとえば「眠るために」に食べた大豆食品が、筋肉増強につかわれて

しまうということが、あるのです。

反対に、コラーゲンは肌にいいと言われていますが、「素肌コラーゲンサプリ」

を飲むと

臓器の傷を治すために使われていたりします。

使い道を決めるのは「体」です。こうした事実を踏まえたうえで、野菜、肉、

炭水化物などをバランス良く食べましょう。眠りのためにということを意識して

ください。そうすれば、サプリメントやビタミン剤に頼らずに、ぐっすり

眠れます。これらが、面倒な方は、サプリメントに頼るのもありです。

覚醒戦略⑪「黄金の眠り」になるお酒を飲む。

鎮静型の睡眠薬の多くは、「ギャバ（GABA）」という脳内物質の働きを

強める作用があります。ギャバは抑制系の神経伝達物質のアミノ酸で、

脳内に広く分布しています。

神経伝達物質には覚醒時に活動が高いものはいくつかありますが、

睡眠時に活動が高いものは少ない。ギャバはその数少ない「睡眠時に活動する」

神経伝達物質であり、睡眠薬などで、ギャバを外部から強めてやれば、睡眠導入

効果や睡眠維持効果が期待できます。

ただし、ギャバには抗不安や抗痙攣、筋弛緩などの作用もあり、睡眠薬飲むと

意識混濁になることもあり、脱力やふらつきで転倒や骨折することもあります。

これらが、ギャバ系睡眠薬の副作用です。

古いタイプの薬で、ギャバの作用を強める睡眠薬に「バルビツレート」があります。

もともと、麻酔薬で呼吸抑制の作用があるため、1時期これで自殺知る人が

続出しました。芥川龍之介が35歳で大量に服用して自殺したのは有名な話です。

お酒もギャバに影響をあたえ、バルビツレートと非常によく似た働きをします。

お酒には入眠作用があり、リラックス効果もありますが、たくさん飲みますと

やはり呼吸抑制の作用が出てきます。お酒は睡眠薬と同じくらい強く、使いよう

によっては、危険性があることも覚えておいてほしいです。

私も、お酒は若い時から、飲んでいます。若い時は、記憶がなくなるほど、

飲んでいました。めしよりお酒が好きタイプです。おかげで通風になり、

糖尿病予備軍です。こうなると毎日薬を飲まなければならなくなります。

ビール党に特に多いようです。プリン体とか糖分がわるいのですが、

最近は、健康志向で、プリン体オフとかありますが、アルコールに違い

ありません。かかりつけの医師はどうしても飲みたければ、ノンアルコール

にしなさいと言われていますが、こｒで、我慢できっる人はノンアルコールのビールを、

わたしは、だめです。少し脱線しました。話戻します。

適量を超えたアルコールはレム睡眠を祖が押します。深いノンレム睡眠も

出現しなくなります。ビールなどでは大量の水分をっとることになる上、

アルコール自体に利尿効果があり、夜中に何度もトイレにいきたくなり、目が

覚めてしまいます。その後脱水症状になってしまうと、眠りの質は下がります。

結局、お酒を飲みすぎると、黄金の90分など、望めず、眠りの質は悪くなり

翌朝はすっきりしません。2日酔いになれば相乗効果で翌日のパフォーマンス

の質も悪くなります。

良質の睡眠のためには、お酒の量は少なくしましょう！

睡眠導入剤並みの成分が含まれているので、少量であれば寝つきも良くなります

し、睡眠の質をさげません。ここでいう量はアルコール度数を指し、目安は

体重にもよりますが、日本酒換算で　１～1.5合です。

一合ていどでしたら、寝る100分前に飲むと寝つきが良くなり、翌日のコンデシ

ョンも妨げられないと報告されています。また、2～3合飲む場合は、アルコール

が分解されるのに、通常3時間かかりますので、寝る2～3時間前までに飲酒は

済ませておきましょう。お酒だけを単独で「ナイトキャップ」として、1口飲む

ぐらいなら、前に紹介したオペラ歌手のように、寝る直前でもいいいので、

ウオッカを飲んでねる。ギャバへの働きは短時間で出現するので、寝る前に

睡眠導入剤を飲むのと同じ感覚です。

番外編　もう時差ボケに悩まない！スタンフォード秘伝の海外出張術

西野先生は学会や日本への1時帰国などで年に数回海外出張をされます。

時差ボケは、人類が飛行機で旅をするようになって初めて現れた現象で

体温などの「体内リズム」と、昼夜という「地球のリズム」が同調できなく

なっている状態のことです。順応するのは1日約1時間、つまり時差が7時間なら

再び同調するまでに、7日かかります。体温とパフォーマンスは比例しているの

で、時差ボケのままですと、仕事の質は落ちます。また、時差の関係で就寝時間

に体温が高いと入眠が困難になります。

2011年、スタンフォードのグループが「光を当てることによる体内リズムへの影

響」についての研究発表をしました。

就寝時の被験者に、本人が気づかない程度の非常に短い（ミリ秒）光を照射

しますと、体内リズムが大きく後退するということです。

この光こそ、ブルーライトやメラトニンについての項で述べた470ナノメーター

の光です。光の強さや照射するタイミングについては今、厳密に研究されて

いる最中です。これがもし公表されれば、時差ボケに応用できる可能性が

大いにあります。

「季節性感情障害」と呼ばれる北欧のうつ病治療にも役立つと期待されています。

また、2013年、京都大学の岡村均氏らが遺伝子改変によって時差ボケを示さない

マウスを作ることに成功しました。体内時計のある「視交叉上核」と呼ばれる

ところには「アルギニンパソブレッシン」という物質が多く含まれています。

この作用を妨害すると、明暗環境を変化させたときに生じるマウスの

行動リズムの変化が完全に消失することを「Science」に報告しました。

この発見により、今後時差ぼけの特効薬の開発に期待されています。

現状、時差ボケを防ぐには、飛行機に乗ってる間はもちろん、出発前から

現地の時間に合わせて行動することです。

とくに、出発直前の食事を、現地時間に照らし合わせて「とるかとらないか」

を決めるのは効果があります。つまり、日本がディナータイムだったとしても、

目的地の食事の時間でなければ「食べない」作戦です。

ファーストクラスやビジネスクラスだと、航空会社のラウンジで飲み物や軽食

がとれます。海外出張が多いビジネスパーソンを見ていると、ラウンジで軽く

食べておき、機内食をスキップする人が多いようです。

また、自分で食事時間を決めてキャビンアテンダントにそのスケジュール

で出すように頼んでいる人もいる。航空会社としてはサービスのつもりで工夫し

て、機内食を出しているのでしょうか。現地の時間と関係なくたくさん食べたり

お酒を飲んだりするのは、デメリットが大きいです。とはいえ、私自身、

たまたまファーストクラスにアップグレードされてうれしくなり、食べすぎて

コンデションが悪くなった恥ずかしい経験があります。

もちろん、プライベートな旅なら、食事やお酒を楽しむのもいいでしょう。

しかし、仕事が控えている海外出張であれば、時差ボケ防止のためにも出発

当日はできるだけ現地の時間に合わせて行動し（とくにオレキシンと関係のある

食事）。機内食は食べないと決めてしまうのもおすすめです。

眠りにまつわる目の前の大きな「あの悩み」

睡眠は「量」ではなく「質」で決まる。

最初の90分が勝負の分かれ目。

体温と脳のスイッチを操れば、ぐっと深い90分が手に入る。

そして、起きていれる間も、眠りとあなたは強くつながっている。

ここまで、あなたの人生に深く影響を与える「睡眠」の実態を掘り下げ

最高の睡眠のカギとなる「90分」を突き止めました。そして、90分の眠りを

深める「体温」と「脳」のスイッチ操作法、日中の覚醒スイッチの入れ方も

見てきました。

これであなたの睡眠は史上最高のものとなり、

日中もこれまで感じたことがないくらいコンデションが整っていきます。

とはいえ、睡眠委関するあなたの喫緊の問題は何でしょう？

眠れない？起きれない？それとの悪い夢ばかり見てしまう？

うなずく人もいるとおもいますが、違う思いを抱く人も多いのでは？

多くの人にとっての目の前の問題・・・それは。おそらく「眠気」（日中眠た

い）と、覚醒時の眠気に頭をもたげる人もたくさんいるのではないでしょうか？

ここまでの知識やメソッドを体得していただければ、確かに眠りの質は

上がって「あらぬタイミングでの眠気」は少なくなります。

しかし、おそらくあなたにとっては「明日の眠気」問題であり、「睡眠の質を上

げる」前に、その場で眠気をどうにかしたい」というのが本音かもしれませんね。

この「眠気の問題」提起は今に始まったことではないものの、眠気を追い出す

方法として、よく他の睡眠本では「昼寝」が挙げられています。しかし、

実際問題、「昼寝がいい」とわかっていても、昼寝できる環境にない人が

ほとんどではないでしょうか。

たとえば、大事な会議中眠くなったら？　あなたはどうします？

「睡眠をせずに、明日やってくる睡魔にどうすれば勝てるのか？」

眠りを巡る旅の最終章として、この眠気を科学してみよう！

覚醒戦略⑥できしたように、「体温の急上昇」避けるなどして、日中「眠りの

スイッチ」がオンになるのを防ぐ予防策をあなたっは手に入れました。

では、最後のステップとして、どんなに退屈な会議でも、最後まで意識を

保てる「眠気を追い払う即効薬」も手に入れてしまいましょう。